4 Súper Legumbres Para Tener una Alimentación Sana

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Las habas, las lentejas, los frijoles o porotos, los garbanzos son deliciosas legumbres, que nos aportan beneficios nutricionales inimaginables y nos permiten tener una alimentación equilibrada.

Estas legumbres nos traen múltiples beneficios no solo a nivel de salud si no también favorecen nuestra apariencia, dándonos una piel más luminosa, un cabello más fuerte y unas uñas más sanas.

¿Cuáles son sus Beneficios y porque nos permiten tener una Alimentación Sana?

Los Frijoles o Porotos

Uno de los alimentos más antiguos de la humanidad que forman parte de la identidad sur-americana, son sin duda los frijoles. Los consumimos de todas las formas y colores; pequeños, medianos, rojos, blancos, negros, en sopa, acompañados… Su aporte nutritivo contribuye grandemente a nuestro cuerpo, por esto, incluirlo en nuestra alimentación nos permitirá de llevar una dieta balanceada y sana.

Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol ¿Qué más se le puede pedir?

Los frijoles son ideales para cuidar la alimentación de una persona con diabetes, ya que sus carbohidratos complejos se absorben más lentamente que los simples (azúcar, dulces, mieles, confites, etc.). Por lo tanto, ayudan a prevenir el aumento de los niveles de azúcar.

Al mismo tiempo, estas súper legumbres tienen alto contenido de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Necesarias para la producción de energía, por ello es ideal para todas las personas que deseen dar un pequeño boost a su vida diaria.

Además, gracias a la cantidad de ácido fólico que tienen los frijoles es fundamental consumirlos durante el embarazo, ya que estos son primordiales para la formación y maduración de las células, ayudando a prevenir defectos en el tubo neural ¡Mamitas atención con esto!

Las Habas

Las habas son ricas en proteínas, poseen hidratos de carbono que nos dan energía, tienen fibras que nos ayudan a regular el tránsito intestinal y su contenido en grasas es casi nulo. Por ello, son una excelente comida saludable para las personas que estén haciendo dieta, para los niños en crecimiento, los vegetarianos, las personas en embarazo o las personas que deseen cuidar su cuerpo de forma natural.

Además, gracias a su contenido en proteínas, las habas resultan ser un alimento genial para las personas que realizan tareas con gran desgaste muscular, como los deportistas o las personas vegetarianas que desean sustituir la carne. Y en cuanto a las vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico – B9 – B1 presentes en las habas, son imprescindibles para las personas en embarazo y las personas que se encuentran en periodos de estrés o depresión.

Es importante incluir este alimento, al menos una vez a la semana dentro de nuestra nutrición, de esta forma podremos beneficiarnos de todas sus propiedades.

Las Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra y nos aportan sensación de saciedad. Por esto, esta legumbre es una aliada perfecta para las personas que desean tener una dieta equilibrada.

Las lentejas son una excelente fuente de hierro (un 37 % de la ingesta diaria recomendada), de magnesio (un 49 % de la ingesta diaria recomendada), de potasio, cobre, fósforo, zinc (más del 10 % de la ingesta diaria), y en menor cantidad de calcio y selenio.

Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina A, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12), vitaminas C, K y vitamina E. Ideales para la belleza de nuestra piel, reducir la caída del cabello y fortalecer nuestras uñas.

Los Garbanzos

El componente mayoritario de los garbanzos son los hidratos de carbono y un 14,6% de su composición es agua. Posee casi tantas proteínas como las de la carne (19,4%), aunque carecen de un aminoácido esencial como lo es la metionina. Por esto, es uno de los alimentos primordiales para los vegetarianos, para poder tener una alimentación saludable.

Los garbanzos, presentan un componente lipídico (5%) mayor que el resto de las legumbres, poseen gran cantidad de grasas insaturadas (fundamentalmente ácido oleico y linoleico) y son ricos en fibra lo cual favorecen el tránsito intestinal y al cuidado de la flora intestinal.

Entre sus cualidades nutritivas, encontramos gran cantidad de vitaminas como los folatos, vitaminas B1, B6; y minerales como el potasio, hierro, fósforo, zinc, sodio, calcio y magnesio indispensables para contribuir a la alimentación de bebes, niños, adultos y mayores que deseen llevar una alimentación sana.

Su contenido calórico es mayor al resto de la mayoría de legumbres secas, llegando a aportar entorno a las 330 Kcal por 100 g consumidos. Por ello si estás a dieta o quieres bajar de peso, esta no es la legumbre ideal para ti. Sin embargo, Puedes incluirla en tu dieta cada dos semanas o una vez al mes, ya que de igual forma le proporcionarán formidables beneficios a tu cuerpo y salud.

¿Cuáles son las diferentes recetas que puedo realizar usando estas legumbres?

Los Frijoles o Porotos

Siendo una de las legumbres por excelencia de los países sur-americanos, estas se consumen en todas sus formas, colores y preparaciones. Puedes prepararlos en sopas, guisados, ensaladas…como lo desees.

A nosotras nos encanta en ensalada, con una buena vinagreta de miel, jengibre y vinagre de manzana. Te compartimos entonces la foto de nuestra receta que incluye frijoles o porotos blancos, aguacate o palta, manzana y nuestra deliciosa vinagreta ¿Te gusta?

Las Habas

Puedes hacerlas igualmente en ensaladas, con guiso, al vapor, salteadas, comerlas en forma de frutos secos como snacks…La verdad es que son súper fáciles de combinar y van casi con todo.

Nosotras te compartimos la foto de una de nuestras recetas favoritas: Habas al vapor, con granitos de sal marina y sésamo negro. Ideales para comer como snack, como aperitivo o entrada caliente con tus invitados. Un plato delicioso y súper fácil de preparar.

 

Las Lentejas

Nosotras incluimos las lentejas una vez en la semana en casi todos nuestros platos y la verdad que el cambio en tu cuerpo y tu energía se ve. Por ello es mejor variar su preparación para no terminar cansándonos de ellas. Las hacemos en ensaladas, humus, cremas, albóndigas, falafel….son riquísimas y ya ves todas las propiedades que tienen.

Te dejamos la foto de una receta deliciosa para preparar en familia y comer riquísimo: Sopa de lentejas con guiso casero. El guiso esta realizado con mucho tomate rojo, cebolla larga y roja picada, laurel, ajo y unos cubitos de pimentón rojo-amarillo. Sírvelo a acompañado de una ensalada de palta o aguacate y ya verás la delicia.

Los Garbanzos

Generalmente las personas los preparan en forma de humus o guisados. Pero, también puedes consumirlos en forma de frutos secos, hacer masa para pizza, en sopa…Pero si, nuestra receta preferida también es el Humus ¡Nada como un Humus 100% casero!

La clave de un Humus de muerte, está en agregarle dos cucharadas de aceite de olivas extra-virgen y añadir un diente de ajo a tu receta. Esto hará la diferencia.

Te compartimos la foto de un Humus con tortillitas, fácil de preparar y delicioso. Acompañado de unas buenas aceitunas estará para chuparte los dedos.

Prepara la receta que más te apetezca y aprovecha las propiedades de estas súper legumbres. No necesitas castigarte para comer lo que te gusta y alimentarte sanamente.

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